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lunes, 30 de diciembre de 2013

Ardha Matsyendrasana I, II & III (Iyengar)

ARDHA MATSYENDRASANA I
Ardha significa la mitad. Matsya significa pez e indra: señor. Esta asana esta dedicada a Matsyendra (señor de los Peces).
TÉCNICA
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Doble la rodillas izquierda y junte el muslo y la pantorilla; levante las nalgas del suelo, coloque el pie izquierdo debajo de ellas y siéntese encima del pie izquierdo, de manera que el talón izquierdo esté situado debajo de la nalga izquierda. El pie usado como asiento debe estar colocado horizontalmente en el suelo, con la cara externa del tobillo y el dedo pequeño en contacto con el suelo. Si el pie no está debidamente colocado, será imposible sentarse encima de él. Asegure el equilibrio en esta posición.
3.- Doble luego la rodilla derecha y, levantando la pierna derecha del suelo, colóquela en el lado externo del muslo izquierdo, de tal modo que la cara externa del tobillo derecho toque la cara externa del muslo izquierdo que se halla en el suelo. Mantenga el equilibrio en esta posición, con la espinilla perpendicular al suelo.
4.- Gire el tronco unos 90° hacia la derecha, hasta que la axila izquierda entre en contacto con la cara externa del muslo derecho. Lleve la axila por encima de la rodilla derecha. Espire, estire el brazo izquierdo desde el hombro y rodee con él la rodilla derecha. Doble el codo izquierdo y sitúe la muñeca izquierda en la espalda, a la altura de la cintura.
5.- El brazo izquierdo debe bloquear firmemente la rodilla derecha sin dejar espacio alguno entre la axila izquierda y la rodilla derecha doblada. Para lograrlo, espire y mueva el tronco hacia delante. Permanezca en esta posición y tome dos respiraciones.
6.- Espire profundamente y lance hacia atrás el brazo derecho desde el hombro, doble el codo derecho, desplace la mano derecha por detrás de la cintura y cójala con la mano izquierda o viceversa. Al principio sólo será capaz de agarras un dedo o dos, pero con la práctica le será posible coger las palmas de las manos y aun las muñecas detrás de la espalda.
7.- El cuello de estar girado hacia la izquierda y dirigir la mirada por encima del hombro izquierdo, o hacia la derecha y fijar la mirada hacia el entrecejo. La torsión de la columna será mayor cuando el cuello gire hacia la izquierda que cuando lo haga hacia la derecha.
8. Puesto que el diagrafma se ve exprimido por la torsión de la columna, al principio la respiración se tornará más corta y rápida. No se ponga nervioso. Con un poco de práctica se puede mantener esta postura de medio minuto a un minuto, respirando normalmente.
9.- Libere las manos, levante el pie derecho del suelo y estire primero la pierna derecha y luego la izquierda.
10. Repita la postura sobre el otro lado y manténgala durante el mismo tiempo. Así, doble la pierna derecha y siéntese sobre el pie derecho, de manera que el talón derecho esté bajo la nalga derecha. Coloque la pierna izquierda por encima de la pierna derecha y apoye el pie izquierdo en el suelo, de manera que la cara externa del tobillo izquierdo toque la cara externa del muslo derecho que está en el suelo. Gire el tronco 90° a la izquierda con el brazo derecho. Flexione el codo derecho y lleve la mano derecha por detrás de la criatura. Mantenga la postura y tome dos respiraciones. Espire completamente otra vez, lance hacia atrás el brazo izquierdo desde el hombro, doble el codo izquierdo y agarre la mano por la muñeca detrpas de la espalda. Luege suelte y relájese.
11.- Al principio puede que no logre rodear con un brazo la rodilla opuesta. En ese caso, pruebe a coger el pie opuesto con el brazo extendido, sin doblar el codo. También lleva tiempo llegar a cogerse las manos en la espalda. Gradualmente es estiramiento hacia atrás de los brazos aumentará, y seremos capaces de coger primero los dedos, luego las palmas de las manos, finalmente las muñecas, e incluso, a medida que vamos dominando la postura, los antebrazos por encima de las muñecas. Los principiantes que encuentren dificultades para sentarse encima del pie pueden hacerlo en el suelo.
EFECTOS
Mediante la práctica de esta asana se obtiene los mismo beneficios que se derivan de Marichyasana III. Más como aquí el alcance del movimiento es más intenso, los efectos también son mayores. En Marichyasana III se exprime la parte superior del abdomen mientras que en ésta es la parte baja la que se beneficia del ejercicio. Practicando regularmente esta asana se evita la dilatación de próstata y vejiga.
ARDHA MATSYENDRASANA II
Esta asana es una variación de Ardha Matsyendrasana I y proporciona una mayor torsión a la columna vertebral.
TÉCNICA
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la raíz del muslo izquierdo, con el talón presionando el ombligo.
3.- Espire, gire el tronco unos 90° hacia la izquierda y lance desde el hombre el brazo izquierdo por detrás de la espalda, doble el codo izquierdo y, con la mano izquierda, agarre el tobillo o la tibia derechos.
4.. La pierna izquierda ha de mantenerse estirada y recta en el suelo todo el tiempo, y la planta del pie izquierdo o el dedo gordo del pie han de agarrarse con la mano derecha manteniendo el brazo derecho recto. Al principio resulta difícil mantener todo el tiempo la pierna izquierda estirada en el suelo. En ese caso, doble la rodilla izquierda, agarre el dedo gordo del pie izquierdo con la mano derecha y después estire tanto el brazo derecho como la pierna izquierda. Gire el cuello a la derecha y diriji la mirada por encima del hombro derecho.
5.- Mantenga las rodillas cercanas entre sí y permanezca en la posición de 30 a 60 segundos, intentando mantener una respiración normal, si bien al principio será rápida debido a la torsión lateral.
6.- Libere la sujeción de las piernas, estírelas, y repita a continuación la postura sobre otro lado, sustituyendo la palabra "izquierda" por "derecha" y viceversa.
7.- Permanezca el mismo tiempo en ambos lados y después relájese.
EFECTOS
En esta asana los órganos abdominales se ven tonificados al contraerse en un lado y estirarse en el otro. Debido a la torsión lateral de la columna, desaparecen rápidamente los dolores de espalda, el lumbago y el dolor de la cadera. Los músculos del cuello se fortalecen y se facilitan los movimientos de los hombros. Si se practica esta asana regularmente, se previene la hipertrofia de la próstata y la vejiga.
ARDHA MATSYENDRASANA III
TÉCNICA
1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la raíz del muslo derecho, con el talón presionando el ombligo.
3.- Doble la rodilla derecha, levante la pierna derecha del suelo y colóquela al lado de la cara externa del muslo izquierdo. De esta manera la cara externa del tobillo derecho tocará la cara externa del muslo izquierdo en el suelo. Tome dos o tres respiraciones.
4.- Espire, gire el tronco 90° a la derecha y lleve el hombro izquierdo por encima de la rodilla derecha. No deje espacio entre la axila izquierda y el muslo derecho, y agarre el pie derecho con la mano izquierda.
5.- Lance el brazo derecho por detrás de la espalda, doble el codo y apoye la mano en la espalda.
6.- Gire el cuello a la derecha, suba la barbilla y dirija la mirada hacia el entrecejo o hacia la punta de la nariz.
7.- Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos según su capacidad. La respiración se acelerará pero intente normalizarla.
8.- Suelte la sujeción del pie derecho, elévelo por encima del muslo izquierdo y estire la pierna derecha recta. Después, libere la pierna izquierda y estírela hacia delante.
9.- Repita la postura sobre el otro lado durante el mismo tiempo y relájese.
EFECTOS
La postura ejercita y da un masaje a los órganos abdominales, manteniéndolos en buen estado. Tonifica y mantiene elástica la columna.
Ver también:

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