Ujjayi es uno de los principales pranayamas, no sólo como tal, sino además porque es un elemento importante de la práctica de los asanas. Mientras que para algunas escuelas es una herramientas más, dentro de otras es uno de los elementos esenciales -hablo del "Ashtanga Vinyasa"-.
La etimología de Ujjayi tiene distintas interpretaciones -muy divergentes- varía según los autores. A veces Ujjayi se descompone en: prefijo UD, elevarse (cf. Ud-diyana Bandha) y JAya, antigua forma de saludo en la India (Jaya Ram, por ejemplo). Por extensión Ujjayi significaría "lo que se expresa en voz alta", porque este pranayama no es silencioso. Otros afirman que Ujjayi significa "lo que conduce al éxito", o el "Victorioso", porque el tórax debe expandirse como el pecho de un guerrero.
En occidente el nombre más común con que se enseña suele ser el de "respiración victoriosa".
TECNICA
El elemento característico de Ujjayi reside en el bloqueo parcial de la glotis, destinado a frenar tanto la entrada como la salida del aire.
Contraiga los músculos del cuello al nivel de su nacimiento, cerca de la inserción de las clavículas, y luego inspire. La fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido. La contracción de la glotis angosta voluntariamente los conductos de entrada del aire.
Tanto las inspiración como la espiración serán moderadamente ruidosas y prácticamente al mismo diapasón.
Cuando se indica "respirar en Ujjayi" en la práctica de los asanas, lo que se pide es este bloqueo parcial de la glotis.
UJJAYI NORMAL
Posición
Aunque Ujjayi pueda practicarse en cualquier posición y en cualquier cicunstancia, cuando acompaña la práctica de los asanas se trata únicamente del cierre parcial de la glotis. Cuando Ujjayi se convierte en un pranayama, la posición requerida será Siddhasana, el medio Loto o el Loto, siendo esta última posición la preferible con mucho a las otras. Vajrasana sólo se tolera para los principiantes. La posición de los brazos tiene una importancia especial en Ujjayi. Debem estar extendidos, el dorso de la mano sobre las rodillas. Las manos hacen Gnana Mudra, que significa el Mudra del Iniciado.
Columna vertebral
La columna vertebral estará correctamente colocada si se inclina ligeramente la pelvis hacia delante, lo que se produce en forma automática si se hace el Loto con ambas rodillas en contacto con el suelo; así se hunde ligeramente la región lumbar.
Inspiración (Puraka)
La inspiración se efectúa con control de la cintura abdominal; será lenta y principalmente torácica.
En cuando el diafragma haya descendido un poco y encuentre una resistencia creciente de parte de la cintura abdominal controlada, la inspiración continúa, esforzándose por absorber la mayor cantidad posible de aire levantando y abriendo las costillas al máximo. Termina de llenar los pulmones totalmente levantando la parte superior del tórax (respiración suclavicular). Al término de la inspiración debe ser imposible hacer entrar ni un cm3 de aire; el tórax está ampliamente abombado, justificando el nombre de "el Victorioso".
Durante toda la inspiración repitámoslo, la glotis permanece parcialmente cerrada, el aire produce el sonido regular, en el mismo diapasón, característica de Ujjayi. Al término de la inspiración retener el aliento cerrando completamente la glotis durante dos segundos -no más-, luego espirar.
Espiración (Rechaka)
Abrir un poco la glotis, luego contraer más vigorosamente aún la pared abdominal, lo que inicia la espiración, que será acompañada del mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiración. Luego contraer los músculos torácicos de la espiración para acercar las costillas. Una vez contraído el tórax, terminar bajando las clavículas, sin curvar la espalda.
Importante: la columna vertebral permanece rigurosamente rígida e inmóvil durante todo el ejercicio.
La expiración debe durar al menos el DOBLE del tiempo de la inspiración y, gracias a la contracción activa de la cintura abdominal, debe expulsarse todo el aire.
Al término de la espiración, retener el aliento durante dos segundos, luego volver a inspirar como se dijo más arriba.
Interiorización
Durante toda la duración del ejercicio, "interiorizarse" en a) el paso del aire por las fosas nasales y especialmente contra la cúpula de los cornetes nasales; b) el ruido del aire a nivel de la glotis.
Duración
Efectuar ciclos de 10 respiraciones al menos. Descansar, luego volver a comenzar el ejercicio, a razón de 4 a 5 ciclos. Habría que practicar diariamente Ujjayi durante 5 o 10 minutos. Después del ejercicio, relajarse durante dos o tres minutos.
Glotis abierta, cerrada y semicerrada.
PURNA-UJJAYI
Purna Ujjayi es la forma más intensa de este pranayama y está reservada a los adeptos avanzados, bien ejercitados a la vez en la forma normal de Ujjayi y en las retenciones de aliento. En efecto, Purna-Ujjayi implica una retención de aliento prolongada con los pulmones llenos.
Posición
Siddhasana, o el Loto, netamente preferible.
El brazo izquierdo se coloca como en Ujjayi simple, con la mano en Gnana Mudra. El brazo derecho está doblado para permitir que la mano derecha cierre la nariz, según la técnica que se utiliza para la respiración alternada.
Ejecutar Ujjayi integralmente en Jalandhara Bandha, aunque algunos yoguis sólo utilizan esta última durante la retención del aliento (Kumbhaka).
Inspiración
La inspiración se hace por ambas fosas nasales, manteniendo la mano derecha cerca, lista para cerrarlas.
Cierre parcial de la glotis: idéntico a Ujjayi simple.
Control de la cintura abdominal, respiración torácica y subclavicular como en Ujjayi simple.
Relajar los músculos del rostro durante la inspiración, y vigilar que el "frenado" se haga siempre al nivel de la glotis y no en las fosas nasales, en las que el aire debe deslizarse suavemente (proyectar la corriente de aire contra la mucosa nasal está proscrito).
La inspiración será siempre tan lenta como en Ujjayi simple. Personalmente prefiero trabajar con Jalandhara en todas las fases.
Retención (Kumbhaka)
La retención del aliento, que sólo era simbólica en Ujjayi simple, se convierte aquí en elemento esencial del ejercicio; Jalandhara es de rigor en esta fase. Este Jalandhara deberá ser muy enérgico, en otros términos, la contracción de los músculos del cuello será asta tal punto intensa que bloquee totalmente las vías respiratorias. La nariz está cerrada por los dedos. La retención del aliento deberá ser tan larga como sea posible, teniendo en cuenta las indicaciones generales relativas a las retenciones. El tórax se mantiene bien abombado por los músculos de la inspiración. Durante la columna vertebral, lo que aumenta todavía más la presión intraabdominal.
Kumbhaka debe acompañarse necesariamente de Mula Bhanda. Esto es muy importante.
Espiración (Rechaka)
La retención del aliento puede hacerse hasta percibir una ligera sensación de vibración en la región del plexo solar, no más allá.
La expiración se efectúa por la fosa nasal izquierda exclusivamente.
Duración de la espiración: el adepto se esforzará por alargarla al máximo, deberá durar al menos el doble de la inspiración. La práctica progresiva permite llegar al cuádruplo, objetivo final que no hay que apresurarse en alcanzar. La inspiración será correcta si el sonido de Ujjayi permanece continuo y en el mismo tono.
La espiración será, por supuesto, lo más completa que se pueda, y aun forzada.
Respirar después de una corta retención de dos o tres segundos con los pulmones vacíos. Esta nueva inspiración constituye un "test". No basta con retener el aliento cómodamente, después espirar tranquila y lentamente; todavía hace falta volver a inspirar en forma tan controlada como en Ujjayi simple. Si después de una retención seguida de una espiración igualmente lenta se siente obligado a inspirar rápidamente, es señal que ha exagerado su retención de aliento. Reduza por consiguiente la duración de Kumbhaka hasta que pueda proseguir "confortablmente" todo el ciclo de Purna-Ujjayi. Si sobresale ocasionalmente su capacidad respiratoria, no es grave. Sólo si esta exageración fuese habitual, podría producir a la larga inconvenientes cardíacos o pulmonares.
Duración de los ciclos:
Ujjayi debería practicarse durante tres o más horas. Es inútil precisar que esto no es para el occidental, que se contentará, al comienzo, con series de 5 a 20 Ujjayi. Aumentar progresivamente hasta practicar durante 15 o 20 minutos, lo cual no está tan mal.
CONTRAINDICACIONES
Todos los ejercicios de pranayama con largas retenciones son desaconsejables a los cardíacos y a los que sufren de afecciones pulmonares. Sin embargo si Ujjayi se practica sin retención (Ujjayi simple), acostado y con las piernas levantadas, es beneficioso para el corazón. Para las personas de buena salud, Ujjayi es un ejercicio maravilloso para el corazón.
EFECTOS
El cierre parcial de la glotis trae como consecuencia un aumento de la depresión intra-torácica durante la inspiración, lo que aumenta considerablemente el efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar sobre la circulación venosa. Los efectos ya considerable de la respiración con control de la cintura abdominal se aumentan poderosamente con Ujjayi. En la espiración, aumenta la presión intra-pulmonar, lo que es excelente para lo pulmones, cuya elasticidad se mantiene.
Los intercambios gaseosos y pránicos son mejores en Ujjayi que en la respiración ordinaria, e incluso que en la respiración yóguica con control de los abdominales. La comprensión de los órganos abdominales estimula los centros de energía psíquica en relación con el bajo vientre, especialmente Manipura Chakra.
EFECTOS SOBRE LA MENTE
En Ujjayi, y sobre todo en Purna-Ujjayi, la interpenetración recíproca del Hata y del Raja-Yoga aparece con evidencia. La interiorización de la mente que se produce al dirigir la atención al paso del aire por las fosas nasales y al ruido continuo, tiene por efecto absorber completamente la mente y reducir al mínimo la actividad parásito del intelecto. Un Ujjayi muy atenuado ayuda a entrar en meditación. La energía pránica y psíquica se despiertan por la práctica del Ujjayi.
UJJAYI DURANTE LOS ASANAS
Una característica del yoga tal como se practica en el sur de la India, es la introducción de Ujjayi en la práctica de los asanas y del Saludo al Sol. El cierre parcial de la glotis y el ruido característica del Ujjayi se mantienen durante toda la sesión. El aliento no se detiene en ningún momento. Siempre va y viene con su ruido característico al nivel de la glotis. Siempre la inspiración y la espiración se equilibra, a fin de hacer iguales prana y apana, lo que se considera como muy importante.
Esta técnica sumada a las bandhas y dristis más una serie de asanas, tal como se usa en Ashtanga Vinyasa Yoga, permite un notable aumento de la circulación, generando una purificación a través de la sangre en el organismo, como es la primera seria de Ashtanga Vinyasa : chikitsa.
Fuente: Pranayama, Andre van Lysebeth
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